کاهش وزن کلید حل همه مشکلات سلامت بدن نیست اما یکی از مهم‌ترین عوامل آن است. گاهی اوقات کاهش وزن می‌تواند بسیاری از بیماری‌های جسمی و روحی را بهبود ببخشد. به‌علاوه، موجب افزایش اعتماد به نفس میشود. یک رژیم غذایی برای لاغر شدن که به‌صورت اصولی و نرمال طراحی شده باشد به شما کمک می‌کند در هفته نیم الی یک کیلوگرم از وزن خود را کاهش دهید. هرچه کاهش وزن اصولی‌تر و منظم‌تر باشد، حفظ و مدیریت آن در ماه‌های بعد ساده‌تر خواهد بود. تا انتهای این مقاله به‌نظر همراه ما باشید تا با روش‌های کاهش وزن آشنا شوید.
چرا با وجود رژیم وزن کاهش پیدا نمی کند؟
بسیاری از برنامه‌های کاهش وزن و رژیم‌های غذایی شما باعث نارضایتی شما می‌شوند و ممکن است همیشه احساس گرسنگی کنید. برخی هم ممکن است گروه‌های اصلی غذایی را حذف کنند و به بدن آسیب بزنند. به‌علاوه، بدن هر فرد دارای نیازهای متفاوت است و سبک غذا خوردن هر فرد با دیگری متفاوت است. بنابراین رژیم غذایی شما باید متناسب با عادات غذایی و سبک زندگی شما طراحی شود. در این مقاله شما را با راهکارهایی آشنا می‌کنیم که می‌توانند شما را در مسیر کاهش وزن یاری کنند و شما را به هدف خود که همان وزن ایده‌آل است برسانند.
برای کاهش وزن باید روش‌هایی که از نظر علمی اثبات شده هستند را انتخاب کنید و به سراغ روش‌های ناسالم نروید. این روش‌های به شما کمک می‌کنند انتخاب‌های سالم‌تری در غذا خوردن داشته باشید و شما را با کنترل اشتها و سطح گرسنگی راضی نگه می‌دارند. همچنین سیستم متابولیک شما را تقویت کرده و وزن شما را به صورت اصولی و سالم کاهش می‌دهند. بهتر است به تدریج وزن خود را کاهش دهید تا روند کاهش وزن شما پایدارتر باشد و به سرعت به وزن اولیه خود باز نگردید.
استفاده از کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود کنید
یکی از روش‌هایی که به شما کمک می‌کند وزن خود را کاهش دهید، محدود کردن استفاده از کربوهیدرات‌ها، نشاسته و شکر است. بهتر است کربوهیدرات‌های تصفیه شده را با غلات کامل جایگزین کنید. در این صورت سطح گرسنگی شما کاهش یافته و در نهایت کالری کمتری مصرف می‌کنید. با کاهش مصرف کربوهیدرات، بدن شما چربی‌های ذخیره شده را به جای کربوهیدرات می‌سوزاند.
اگر از غلات کامل استفاده کنید و میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید، فیبر بیشتری دریافت می‌کنید و آن‌ها را آهسته‌تر هضم می‌کنید. این ویژگی باعث میشود مدت طولانی‌تری سیر بمانید. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد که رژیم‌های دارای حداقل میزان کربوهیدرات در کاهش وزن افراد مسن نقش موثری داشته‌اند.
مطالعات همچنین نشان داده‌اند که رژیم غذایی با محدودیت مصرف در کربوهیدرات اشتها را کاهش می‌دهد. این موضوع موجب کاهش مصرف کالری بدون احساس گرسنگی میشود. البته اثرات طولانی‌مدت محدودیت مصرف کربوهیدرات هنوز در حال بررسی است و متعهد ماندن به چنین رژیمی ممکن است سخت باشد و در نهایت شما را از ادامه رژیم منصرف کند. نکته‌ای که بسیار حائز اهمیت است این است که پیش از انجام هرگونه رژیم غذایی با پزشک تغذیه مشورت کنید.
محدود کردن مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده
کربوهیدرات‌های تصفیه شده شامل غذاهای فراوری شده‌ای هستند که فیبر و مواد مغذی خود را از دست داده‌اند. این غذاها شامل برنج سفید، نان سفید و پاستا می‌شوند. این مواد خوراکی به سرعت هضم شده و به سرعت به قند تبدیل می‌شوند. قند یا گلوکز اضافی به خون وارد میشود و هورمون انسولین را تحریک می‌کند. این موضوع در نهایت به ذخیره چربی در بافت‌ها منجر شده و موجب افزایش وزن میشود.
بهتر است غذاهای فراوری شده و قندی را با گزینه‌های سالم‌تر جایگزین کنید. برای مثال بهتر است از برنج، نان و پاستای سبوس‌دار استفاده کنید. همچنین باید مصرف میوه‌ها، مغزها و دانه‌ها را به جای میان‌وعده‌ها و خوراکی‌های با میزان قند بالا مصرف کنید. از چای گیاهی و نوشیدنی‌های سالم به جای نوشابه و آبمیوه‌های صنعتی استفاده کنید و به جای آبمیوه شیر یا آب را در اسموتی‌های خود به‌کار ببرید.
پروتئین، چربی سالم و سبزیجات به مقدار کافی مصرف کنید
در هر وعده غذایی سعی کنید میزان متعادلی از گروه‌های غذایی را مصرف کنید. بهتر است در هر وعده از منابع پروتئینی، منابع چربی و سبزیجات و مقدار کمی از کربوهیدرات‌های پیچیده مانند غلات کامل استفاده کنید.
مصرف مقدار توصیه شده از پروتئین برای حفظ سلامت و توده عضلانی هنگام کاهش وزن اهمیت زیادی دارد. به طور متوسط آقایان به ۵۶ الی ۹۱ گرم پروتئین و خانم‌ها ۴۶ الی ۷۵ گرم پروتئین به‌صورت روزانه نیاز دارند. فاکتورهای زیادی می‌تواند روی میزان نیاز به پروتئین تاثیر بگذارد. رژیم‌های غنی از پروتئین می‌توانند هوس‌های غذایی شما را کنترل کنند زیرا شما را سیر و راضی نگه می‌دارند.
منابع سالم پروتئینی عبارتند از:
- گوشت گاو، مرغ و گوسفند
- ماهی و غذاهای دریایی
- تخم‌مرغ
- پروتئین‌های گیاهی شامل لوبیا، حبوبات، کینوا، تمپه و توفو
سبزیجات را به مقدار زیاد مصرف کنید
بشقاب خود را سبزیجات برگ سبز پر کنید. سبزیجات حاوی مقادیر بالایی از مواد مغذی هستند و شما می‌توانید بدون نگرانی از افزایش میزان کالری و کربوهیدرات در رژیم غذایی خود آن‌ها را میل کنید. تمام سبزیجات غنی از مواد مغذی هستند و گزینه‌های بسیار سالمی برای اضافه کردن به رژیم غذایی به‌شمار می‌روند. البته برخی از سبزیجات مانند سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، کدو و ذرت دارای مقادیر بالاتری از کربوهیدارت هستند.
این سبزیجات کربوهیدرات‌های پیچیده به‌شمار می‌روند زیرا دارای فیبر هستند. اما بهتر است آن‌ها را به شکل متعادل‌تری نسبت به دیگر سبزیجات مصرف کنید. از سبزیجاتی مثل بروکلی، گل کلم، اسفناج، گوجه فرنگی، کاهو، کلم بروکسل، کلم، خیار و فلفل دلمه‌ای بیشتر استفاده کنید.
چربی های سالم را در رژیم غذایی خود قرار دهید
حتی اگر در رژیم کاهش وزن هم باشید باز هم به چربی‌های سالم نیاز دارید. روغن زیتون و روغن آووکادو از گزینه‌های بسیار خوبی هستند که می‌توانید آن‌ها را در رژیم غذایی خود قرار دهید. مغزها، دانه‌ها، زیتون و آووکادو هم خوشمزه هستند هم گزینه‌های سالمی برای رژیم کاهش وزن به‌شمار می‌روند. چربی‌های دیگری مانند کره و روغن نارگیل باید به مقدار متعادل استفاده شوند زیرا دارای چربی اشباع‌شده بیشتری هستند.
تحرک کافی داشته باشید
اگر بدن شما نیازی به کاهش وزن نداشته باشد، ورزش کردن به شما کمک می‌کند سریع‌تر وزن خود را کاهش دهید. وزنه‌برداری یکی از ورزش‌هایی است که می‌تواند برای بدن شما بسیار مفید باشد. برداشتن وزنه به شما کمک می‌کند کالری بیشتری بسوزانید و سرعت متابولیسم شما را افزایش می‌دهد. در هفته سه الی چهار بار تمرین‌های قدرتی انجام دهید. حتما پیش از انجام تمرین‌های ورزشی با پزشک و مربی خود مشورت کنید.
اگر به وزنه‌برداری علاقه‌ای ندارید به سراغ تمرین‌های هوازی مانند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری و شنا بروید. این ورزش‌ها برای کاهش وزن و به طور کل حفظ سلامت بسیار مهم هستند.
آیا باید کالری دریافتی را کنترل کرد؟
اگر رژیم غذایی با کربوهیدرات محدود را برای کاهش وزن آغاز می‌کنید، نیازی به شمردن کالری نیست. تنها کافی است میزان دریافت کربوهیدرات را کاهش دهید و مصرف پروتئین، چربی‌های سالم و سبزیجات را افزایش دهید. اگر متوجه ثابت ماندن وزن خود شدید بهتر است کالری دریافتی خود را بشمارید تا متوجه شوید علت کاهش نیافتن وزن‌تان چیست. اپلیکیشن‌ها و وب‌سایت‌هایی هم وجود دارند که می‌توانید به‌صورت روزانه از آن‌ها استفاده کرده و میزان کالری دریافتی خود را محاسبه کنید.
توجه داشته باشید که کاهش بیش از حد کالری می‌تواند خطرناک باشد و اثر کمتری هم روی کاهش وزن شما داشته باشد. شما باید میزان متعادلی از گروه‌های غذایی را بر اساس توصیه پزشک تغذیه خود مصرف کنید.
چند توصیه مهم برای کاهش وزن که شما را در رسیدن به وزن ایده آل تان یاری می کند
هرگز وعده صبحانه را حذف نکنید
حذف وعده صبحانه هیچ کمکی به کاهش وزن نمی‌کند. بلکه تنها باعث میشود شما برخی از مواد مغذی ضروری را از دست بدهید. همچنین به دلیل ایجاد گرسنگی باعث میشود میل بیشتری به خوردن اسنک‌ها و خوراکی‌ها داشته باشید. این موضوع می‌تواند میزان کالری دریافتی شما را افزایش دهد.
در صبحانه خود حتما از پروتئین استفاده کنید
یک صبحانه غنی از پروتئین می‌تواند میزان گرسنگی شما در طول روز و در نتیجه میزان کالری دریافتی شما را کاهش دهد. پروتئین قادر است هورمون‌های اشتها را مدیریت کرده و به شما در احساس سیری بیشتر کمک کند. این موضوع به دلیل کاهش میزان هورمون گرسنگی یا گرلین و افزایش هورمون سیری است.
تحقیقات نشان داده‌اند که تاثیرات هورمونی یک صبحانه پر پروتئین می‌تواند تا ساعت‌ها باقی بماند. منابعی که می‌تواند به عنوان پروتئین در صبحانه خود قرار دهید شامل تخم‌مرغ، اوتمیل، مغزها، خوراک کینوا، ساردین و پودینگ دانه چیا هستند.
نوشیدنی های صنعتی و آبمیوه را محدود کنید
کالری‌های دریافتی از نوشیدنی‌های صنعتی و آبمیوه‌ها برای بدن شما مفید نیستند و می‌توانند موجب کندی روند کاهش وزن شوند.
آب کافی بنوشید
در طول روز آب کافی بنوشید و حتما از هیدراته بودن بدن خود اطمینان حاصل کنید. گاهی اوقات ممکن است احساس گرسنگی کاذبی داشته باشید که با نوشیدن یک لیوان آب برطرف شود. اگر حس گرسنگی شما کاذب باشد و به جای نوشیدن آب به سراغ خوردن خوراکی‌های مختلف بروید تنها چند کالری اضافی دریافت کرده‌اید.
فیبر بیشتری مصرف کنید
مطالعات نشان می‌دهند که مصرف فیبر بیشتر به کاهش وزن کمک می‌کند. فیبر در غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، مغزها و دانه‌ها و دیگر غذاهای غنی از فیبر وجود دارد. در حقیقت فیبرها کربوهیدرات‌های گیاهی هستند که برخلاف شکر و نشاسته در روده کوچک هضم نمی‌شوند. داشتن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی به شما احساس سیری بیشتری می‌بخشد و در نتیجه به کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن کمک می‌کند.
از بشقاب کوچک استفاده کنید
استفاده از بشقاب‌های کوچکتر می‌تواند به شما کمک کند غذای کمتری بخورید. کاسه یا بشقاب کوچکتر به طور خودکار باعث میشود غذای کمتری داخل ظرف بریزید و با خوردن آن احساس سیری کنید. تنها ۲۰ دقیقه زمان می‌برد تا مغز به بدن فرمان سیری بدهد. بنابراین غذا خوردن آهسته در ظرف کوچک بسیار موثر است و باعث میشود در این ۲۰ دقیقه کمتر غذا بخورید.
چای یا قهوه بنوشید
مصرف کافئین می‌تواند متابولیسم شما را تقویت کند. البته نباید در مصرف کافئین زیاده‌روی کنید و همچنین باید نسبت به دریافت شکر و قند محتاط باشید. سعی کنید چای یا قهوه خود را با شکلات تلخ با حداقل ۷۰ درصد کاکائو، توت یا کشمش میل کنید.
آهسته غذا بخورید
سریع غذا خوردن می‌تواند منجر به افزایش وزن در طولانی مدت شود. اگر آهسته غذا بخورید احساس سیری بیشتری خواهید داشت. به‌علاوه، هورمون‌های کاهش وزن بهتر تقویت می‌شوند.
خواب کافی داشته باشید
خواب به چند دلیل از اهمیت زیادی برخوردار است. خواب ناکافی یکی از مهم‌ترین عوامل اضافه وزن است. بنابراین اگر در پروسه کاهش وزن به سر می‌برید، حتما خواب خود را تنظیم کنید. تحقیقات نشان داده‌اند که خواب کمتر از ۵ الی ۶ ساعت در شبانه‌روز منجر به چاقی میشود.
کمبود خواب یا خواب بی‌کیفیت فرایند تبدیل کالری به انرژی توسط بدن یا متابولیسم را کاهش می‌دهد. زمانی‌که متابولیسم فعال نباشد بدن انرژی استفاده نشده را به‌عنوان چربی ذخیره می‌کند. به‌علاوه، خواب بی‌کیفیت تولید انسولین را افزایش می‌دهد که همین موجب ذخیره چربی میشود. خواب همچنین بر روی هورمون‌های اشتها یعنی گرلین و لپتین هم تاثیر می‌گذارد. این هورمون لپتین است که فرمان سیری به مغز می‌رساند.
هیچ غذایی را ممنوع نکنید
هنگامی که در حال گرفتن رژیم لاغری هستید، هیچ غذایی را برای خودتان ممنوع نکنید؛ به‌خصوص غذاهایی که دوست دارید. ممنوع کردن غذاها تنها باعث میشود میل بیشتری به خوردن آن‌ها داشته باشید. شما می‌توانید هنگام گرفتن رژیم کاهش وزن هم از خوردن غذاهای مورد علاقه خود لذت ببرید. فقط باید مقدار کالری دریافتی شما در طول روز از مقدار مجاز افزایش پیدا نکند.
خوراکی های وسوسه انگیز در خانه نداشته باشید
اگر می‌خواهید از هوس و وسوسه برای خوردن خوراکی‌ها و تنقلات مضر جلوگیری کنید، آن‌ها را در خانه ذخیره نکنید. داشتن مقدار زیادی شکلات، بیسکویت، چیپس و نوشیدنی‌های صنعتی در خانه فقط دسترسی شما را به آن‌ها ساده‌تر می‌کند. به جای این تنقلات از اسنک‌های ساده مانند میوه، پاپ‌کورن بدون نمک و شیرینی و آبمیوه طبیعی برای خود آماده کنید.
برای غذای خود برنامه ریزی کنید
برنامه غذای خود در طول یک هفته را آماده کنید. حتما سعی کنید طبق کالری دریافتی مجاز خود عمل کنید. این کار به شما کمک می‌کند خریدهای یک هفته خود را هم به‌راحتی انجام دهید.
سطح استرس خود را مدیریت کنید
استرس باعث آزاد شدن هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول میشود. این هورمون‌ها در پاسخ بدن به عامل استرس‌زا باعث کاهش اشتها می‌شوند. با این حال، زمانی‌که تحت استرس شدید و مداوم باشید، کورتیزول برای زمان طولانی‌تری در جریان خون باقی می‌ماند و باعث افزایش اشتها میشود. همین موضوع باعث میشود بیشتر به خوردن میل داشته باشید و کالری دریافتی شما به شدت افزایش می‌یابد.
کورتیزول سیگنال نیاز به دریافت سوخت که همان کربوهیدرات است را به بدن ارسال می‌کند. انسولین قند حاصل از کربوهیدرات را از خون به ماهیچه‌ها و مغز انتقال می‌دهد. اگر این میزان قند سوخته نشود بدن آن را به‌عنوان چربی ذخیره می‌کند.
چند ایده غذایی برای کاهش وزن و لاغری
شاید هنگامی که رژیم خود را آغاز می‌کنید کمی سردرگم باشید. در این مرحله داشتن ایده برای درست کردن غذاهایی که بتواند به کاهش وزن شما کمک کند شاید کمی مشکل باشد. هر وعده غذایی شما باید دارای مقدار کافی پروتئین، چربی‌های سالم و سبزیجات باشد.
ما در ادامه چند ایده ساده برای غذاهای رژیمی به شما خواهیم گفت. اگر می‌خواهید بدون حذف کربوهیدرات‌های پیچیده وزن خود را کاهش دهید، می‌توانید به اضافه کردن غلات کامل سالم رژیم خود را ادامه دهید. کینوا، اوتمیل، برنج، نان، پاستا، برنج قهوه‌ای، گندم و جو از انتخاب‌های شما خواهند بود.
ایده برای صبحانه
- تخم‌مرغ آب‌پز با چند برش آووکادو و توت
- کیش اسفناج، قارچ و پنیر فتا
- اسموتی سبز اسفناج، آووکادو، شیر گیاهی و پنیر
- ماست و میوه به همراه بادام
ایده برای ناهار
- سالمون دودی با آووکادو و مارچوبه
- سالاد کاهو به همراه مرغ کبابی، لوبیا، فلفل دلمه‌ای و سالسا
- سالاد کاهو و اسفناج با توفوی گریل شده، نخود و گواکامول
ایده برای شام
- خوراک انچیلادا با مرغ، فلفل دلمه‌ای، منگو، آووکادو و ادویه
- بوقلمون کبابی با قارچ، پیاز، فلفل دلمه‌ای و پنیر
- سالاد با لوبیا سفید، مارچوبه، خیار، روغن زیتون و پارمزان
- گل کلم کبابی یا تمپه، کلم بروکسل و مغزها
- سالمون کبابی با زنجبیل، روغن کنجد و کدو کبابی
ایده برای میان وعده
- هوموس گل کلم و سبزیجات
- میکس میوه‌ها و مغزها
- نخود رست شده تند
- تخمه کدو رست شده
- بیسکویت ترد یا ساقه طلایی
سرعت کاهش وزن چقدر است؟
در هفته اول رژیم ممکن است وزن شما سریع‌تر کاهش پیدا کند و در هفته‌های بعد این روند کندتر شود. اما در طولانی مدت با رژیم غذایی اصولی وزن شما به شکل نرمالی کم میشود. در هفته شما ترکیبی از چربی و آب بدن خود را از دست می‌دهید. اگر بار اول است که به‌وسیله رژیم غذایی می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید، این روند برای شما سریع‌تر اتفاق می‌افتد.
معمولا نیم الی ۲ کیلوگرم کاهش وزن در هفته مقداری نرمال است. اگر می‌خواهید وزن شما سریع‌تر کاهش پیدا کند، با پزشک خود مشورت کنید تا کالری دریافتی شما را در صورت لزوم کاهش دهد. کاهش مصرف کربوهیدرات علاوه‌بر کاهش وزن می‌تواند مزایای دیگری برای سلامت شما داشته باشد:
- سطح قند خون را تا مقدار قابل توجهی کاهش می‌دهد.
- باعث کاهش سطح تری‌گلیسیرید و LDL که به کلسترول بد شهرت دارد میشود.
- در کاهش فشار خون نقش مهمی دارد.
به نوع غذا خوردن خود توجه کنید
اینکه شما غذای خود را در چه موقعیتی و در کجا و با چه سرعتی می‌خورید اهمیت زیادی دارد. بسیاری از مردم امروزه دارای سبک زندگی پرمشغله‌ای هستند؛ خیلی از آن‌ها در ماشین، هنگام کار یا هنگام قدم زدن یا تماشای تلویزیون غذای خود را می‌خورند. این روش‌ها برای کاهش وزن چندان توصیه نمی‌شود. برای اینکه به روش صحیح غذا بخورید می‌توانید نکات زیر را در نظر داشته باشید:
- هنگام غذا خوردن بنشینید. بهتر است پشت میز بنشینید، به غذای خود توجه کنید و از خوردن آن لذت ببرید.
- از هر چیزی که ممکن است حواس شما را از خوردن غذا پرت کند دوری کنید. این عوامل می‌توانند تلویزیون، لپ‌تاپ یا تلفن باشند.
- آهسته غذا بخورید. غذا را به‌خوبی و به آهستگی بجوید. این تکنیک به شما کمک می‌کند زمان بیشتری برای خوردن غذا صرف کنید و مغز شما زودتر فرمان سیری را بدهد.
- در انتخاب غذا دقت کنید. غذاهایی را انتخاب کنید که غنی از مواد مغذی هستند . تا مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارند.
سخن آخر
کاهش وزن همیشه یکی از دغدغه‌های بیشتر ما در طول زندگی بوده است. روش‌های متنوعی هم برای کاهش وزن وجود دارند؛ اصولی‌ترین آن‌ها مراجعه به پزشک تغذیه و دریافت یک برنامه غذایی متعادل و متناسب با نیازهای بدن شما است. در کل کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده و جایگزینی آن‌ها با کربوهیدرات‌های پیچیده می‌تواند سطح گرسنگی شما را کاهش دهد.
احساس گرسنگی دائمی یکی از عواملی است که شما را از هدفتان در کاهش وزن دور می‌کند. بهتر است غذاهایی را انتخاب کنید که شما را مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند. کاهش سریع وزن می‌تواند ایده‌آل باشد اما آنچه اهمیت دارد ثابت باقی ماندن وزن در مدت طولانی است که تنها با روش‌های در کنار ورزش اصولی به‌دست می‌آید.
دیدگاهتان را بنویسید