امروز27 شهریور 1401

راهنمای کامل رژیم غذایی کتو یا کتوژنیک؛‌ رژیم کتوژنیک چگونه به لاغری کمک می‌کند؟

رژیم غذایی کتو
5/5 - (1 امتیاز)

هیچ‌کس از لاغر و خوش‌اندام بودن بدش نمی‌آید. همه ما در طول زندگی خود شاید رژیم‌های مختلف و روش‌های گوناگون لاغری را امتحان کرده‌ایم. رژیم غذایی کتو ( کتوژنیک) یک رژیم پر چربی و کم کربوهیدرات است که مزایای زیادی هم برای سلامتی دارد. البته در صورتی‌که این رژیم را اصولی و درست اجرا کنید می‌توانید از مزایای سلامتی آن بهره‌مند شوید. مطالعات زیادی نشان داده‌اند که این رژیم می‌تواند علاوه‌بر کاهش وزن، وضعیت سلامت شما را هم را ارتقا ببخشد.

رژیم‌های کتوژنیک ممکن است در برابر بیماری‌هایی مانند دیابت، سرطان، اپی‌لپسی و آلزایمر اثرات مثبتی از خود نشان دهند. اگر قصد دارید رژیم کتوژنیک را امتحان کنید توصیه می‌کنیم که حتماً با پزشک خود مشورت کنید. در ادامه ابن مطلب به‌نظر شما را با چگونگی دنبال کردن این رژیم کاهش وزن راهنمایی خواهیم کرد.

اساس رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک رژیم کم کربوهیدرات و پرچربی است. این رژیم شباهت‌های زیادی به رژیم اتکینز و رژیم‌های کم‌کربوهیدرات دارد. در این رژیم میزان مصرف کربوهیدرات به شکل قابل توجهی کاهش پیدا می‌کند و به جای آنها چربی‌ها مصرف می‌شوند. این کاهش مصرف کربوهیدرات بدن شما را در وضعیتی متابولیک به نام کتوزیس قرار می‌دهد.

در این شرایط بدن برای سوزاندن چربی به انرژی بسیار کارآمد می‌شود. به‌علاوه، چربی‌ها را در کبد به کتون تبدیل می‌کند که می‌توانند انرژی کافی برای مغز را تامین کنند. رژیم کتوژنیک می‌تواند در سطح قند خون تغییرات اساسی به وجود بیاورد و آن را به شکل قابل توجهی کاهش دهد. این موضوع درباره سطح انسولین خون هم صدق می‌کند. کاهش میزان قند خون و انسولین در کنار افزایش کتون مزایای زیادی برای سلامتی دارد.

کتوزیس چیست؟

کتوزیس یک وضعیت متابولیکی است که در آن بدن از چربی‌ها برای سوخت بدن استفاده می‌کند. در حالت عادی بدن از کربوهیدرات برای این کار استفاده می‌کند. کتوزیس زمانی به وجود می‌آید که بدن شما مصرف کربوهیدرات را تا حد زیادی کاهش دهد و میزان ذخیره گلوکز یا قند را محدود کند. این دو منبع اصلی انرژی برای سلول‌ها هستند. دنبال کردن رژیم کتوژنیک یکی از موثرترین روش‌ها برای وارد کردن بدن به وضعیت کتوزیس است.

در این رژیم مصرف کربوهیدرات‌ها به ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز می‌رسد و سیری با چربی‌هایی شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، مغز‌ها و روغن‌های سالم صورت می‌گیرد. در این رژیم باید مصرف پروتئین را کاملاً کنترل کنید زیرا پروتئین‌ها می‌توانند به گلوکز تبدیل شوند و اگر مقدار زیادی از این پروتئین‌ها را مصرف کنید در روند کتوزیس اخلال ایجاد می‌کنید. برخی از علائم می‌توانند به شما نشان دهند که وارد پروسه کتوزیس شده‌اید؛ افزایش میزان تشنگی، دهان خشک، ادرار زیاد، افزایش میزان گرسنگی و اشتها از جمله این عوامل هستند.

رژیم کتوژنیک چگونه می تواند باعث کاهش وزن شود؟

رژیم کتوژنیک یکی از روش‌های موثر برای کاهش وزن است و عوامل خطر بیماری‌ها را کاهش می‌دهد. تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم کتو می‌تواند به اندازه رژیم‌های کم چربی در کاهش وزن موثر باشند. 

از ویژگی‌های خوب این رژیم می‌توان به این اشاره کرد که میزان سیری شما بسیار زیاد خواهد بود. بنابراین بدون آنکه نیازی باشد کالری‌های خود را بشمارید و میزان غذاهای دریافتی خود را کنترل کنید وزن خود را پایین بیاورید. این رژیم همچنین باعث کاهش فشار خون و میزان تری‌گلیسیرید خون می‌شود. افزایش میزان کتون، کاهش قند خون و بهبود سطح انسولین یکی از ویژگی‌های کلیدی این رژیم به شمار می‌رود.

رژیم کتوژنیک چه مزایایی برای سلامتی دارد؟

رژیم کتو در حقیقت به عنوان ابزاری برای درمان بیماری اپی‌لپسی به وجود آمد. مطالعات نشان می‌دهند که این رژیم می‌تواند اثرات خوبی روی انواع بیماری‌ها بگذارد. در بیماری‌های قلبی رژیم کتوژنیک عوامل خطری چون چربی بدن، سطح کلسترول خوب یا HDL  فشار خون و قند خون را کنترل می‌کند.

رژیم کتوژنیک در بیماری سرطان به عنوان یک درمان جانبی به شمار می‌رود زیرا سرعت رشد تومور را کاهش می‌دهد. در بیماری آلزایمر رژیم کتوژنیک علائم بیماری را کاهش داده و پیشرفت آن را آهسته‌تر می‌کند.

تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم کتوژنیک در اپیلپسی می‌تواند کاهش قابل توجهی در تشنج‌ها ایجاد کند. یکی دیگر از بیماری‌هایی که رژیم کتوژنیک در کاهش علائم آن موثر است بیماری پارکینسون نام دارد. در بیماری سندروم پلی‌کیستیک، رژیم کتوژنیک می‌تواند سطح انسولین خون را که نقش مهمی در این بیماری ایفا می‌کند کاهش دهد.

چه غذاهایی را نباید در رژیم کتوژنیک مصرف کنیم؟

در رژیم کتوژنیک غذاهایی که دارای میزان بالایی از کربوهیدرات هستند باید محدود شود:

  • غذاهای شیرین و قندی مانند سودا، نوشابه، آبمیوه، اسموتی، کیک، بستنی و شکلات.
  • غلات و نشاسته مانند محصولات بر پایه گندم، برنج، پاستا، غلات صبحانه و غیره.
  • همه میوه‌ها به جز توت‌ها مانند توت‌فرنگی.
  • حبوبات مانند نخود، لوبیا، عدس و سبزیجات ریشه‌ای مانند سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین و هویج
  • محصولات کم‌چرب مانند مایونز کم چرب، سس سالاد و سس‌هایی مانند سس باربیکیو، خردل، تری یاکی و کچاپ
  • چربی‌های ناسالم مانند روغن‌های فرآوری شده، مایونز و … . 
  • نوشیدنی‌های الکلی، محصولات شوگر فری یا بدون قند مانند شکلات‌های بدون قند، شربت‌ها، پودینگ، شیرین کننده‌ها و دسرها. 

چه غذاهایی را باید در رژیم کتوژنیک مصرف کنیم؟

در ادامه شما را با مواد غذایی مهم در رژیم کتو آشنا خواهیم کرد.

پروتئین حیوانی؛‌بخش اول، غذاهای دریایی

ماهی‌ها و دیگر غذاهای دریایی غذاهای مناسب رژیم کتوژنیک هستند. ماهی سالمون و ماهی‌های دیگر نه تنها فاقد کربوهیدرات هستند بلکه مقادیر زیادی ویتامین B، پتاسیم و سلنیوم دارند. البته میزان کربوهیدرات در دیگر موجودات دریایی متغیر است. در حالی‌که میگو فاقد کربوهیدرات است، صدف و اختاپوس در ترکیبات خود کربوهیدرات دارند. البته شما می‌توانید این غذاها را در رژیم کتو مصرف کنید اما باید میزان کربوهیدرات مصرفی را در محدوده مجاز نگه دارید.

به‌علاوه، ماهی‌هایی مانند سالمون و ساردین سرشار از امگا ۳ هستند. این موضوع ارتباط مستقیم با کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت انسولین در افراد دارای اضافه وزن و چاقی دارد. مصرف ماهی همچنین با ارتقا سلامت مغز و کاهش ریسک بیماری‌ها ارتباط دارد.

پروتئین حیوانی؛ بخش دوم، گوشت

گوشت تازه و گوشت پرندگان بخش مهمی از رژیم کتو را تشکیل می‌دهند. این مواد غذایی فاقد کربوهیدرات و غنی از ویتامین B و دیگر مواد معدنی هستند. همچنین منبع بسیار خوبی برای پروتئین به‌شمار می‌روند. این ویژگی در دوره رژیم کتوژنیک که میزان کربوهیدرات دریافتی شما کاهش می‌یابد در ساخت عضله اهمیت زیادی دارد.

تخم مرغ

تخم‌مرغ یک منبع پروتئینی سالم به‌شمار می‌رود. یک تخم‌مرغ بزرگ حاوی کمتر از یک گرم کربوهیدرات است و حدود ۶ گرم پروتئین دارد. بنابراین یک منبع ایده‌آل پروتئینی در رژیم کتو محسوب می‌شود. به‌علاوه، تخم‌مرغ قادر است هورمون‌های سیری را تحریک کند. 

بهتر است به جای مصرف سفیده تخم‌مرغ، در رژیم کتو تخم‌مرغ را به‌صورت کامل مصرف کنید. زیرا بیشتر مواد مغذی در داخل زرده تخم‌مرغ وجود دارند. البته حتما شنیده‌ای که زرده حاوی مقدار بالایی کلسترول است اما تاثیر چندانی در ریسک بیماری‌های قلبی ندارد.

پنیر

صدها نوع پنیر وجود دارد که بیشتر آن‌ها دارای مقدار کمی کربوهیدرات و مقدار بالایی چربی هستند. این ویژگی آن‌ها را برای رژیم کتوژنیک مناسب می‌سازد. تنها حدود ۲۸ گرم پنیر چدار می‌تواند یک گرم کربوهیدرات، ۶ گرم پروتئین و مقدار قابل قبولی کلسیم تامین کند. پنیرها غنی از چربی اشباع‌شده هستند اما از تاثیر آن‌ها روی افزایش ریسک بیماری‌های قلبی داده‌ای منتشر نشده است. 

در حقیقت برخی از مطالعات نشان می‌دهند که آن‌ها ممکن است بر علیه این بیماری هم عمل کنند. خوردن پنیر به طور مرتب ممکن است به کاهش از دست دادن عضله هم کمک کند و نیروی از دست رفته در اثر افزایش سن را به شما بازگرداند. بلوچیز، بری، چدار، کممبر، فتا، خامه‌ای، پنیر بز، هالومی، منچگو، موتزارلا، پارمزان، ماسکارپونه و پنیر سوئیسی از جمله پنیرهایی هستند که می‌توانید در رژیم کتو مصرف کنید.

ماست ساده

ماست ساده هم سرشار از پروتئین است و برای رژیم کتو یک منبع مناسب به‌شمار می‌رود. البته به دلیل اینکه دارای مقادیری کربوهیدرات است، بهتر است آن را به‌صورت متعادل مصرف کنید. ماست در کاهش اشتها و ایجاد احساس سیری نقش مهمی را ایفا می‌کند. حتی می‌تواند به عنوان یک میان‌وعده خوشمزه به تنهایی یا در ترکیب با مغزها عمل کند.

شیر گیاهی شیرین‌ نشده

چندین نوع از شیرهای گیاهی برای رژیم کتو مناسب هستند؛ شیر سویا، شیر بادام، شیر نارگیل از جمله این شیرها هستند. البته باید انواع غیر شیرین این شیرها را انتخاب کنید. شیرهای شیرین دارای مقادیر بالایی قند هستند و برای رژیم کتو مناسب نیستند. همچنین باید از شیر جو دوری کنید زیرا شیر جو شیرین‌نشده دارای مقدار زیادی کربوهیدرات است.

سبزیجات برگ سبز

سبزیجات برگ‌سبز مقدار بسیار کمی کربوهیدرات دارند و برای رژیم کتو گزینه‌های بسیار عالی محسوب می‌شوند. این مواد خوراکی همچین غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج و کاهو سرشار از ویتامین K و آهن هستند. این سبزیجات به غذاهای شما حجم می‌بخشند و بدون اضافه کردن کالری به شما حس سیری می‌دهند. به‌علاوه، سبزیجاتی مانند اورگانو و رزماری به غذا طعم بهتری می‌دهند.

فلفل

فلفل‌ها انواع مختلفی دارند و همه آن‌ها برای رژیم کتوژنیک مناسب هستند. فلفل‌های تند را می‌توانید به‌عنوان طعم‌دهنده به غذاهای خود استفاده کنید. هالوپینو و فلفل دلمه‌ای را می‌توانید در غذاهای مختلف استفاده کنید. برای مثال می‌توانید با پر کردن فلفل دلمه‌ای غذاهای کم کربوهیدرات و خوشمزه‌ای آماده کنید.

کدو

کدوها بسیار متنوع و حاوی مقدار بسیار کمی کربوهیدرات هستند. کدو سبز یکی از گزینه‌های بسیار خوب در رژیم کتو به‌شمار می‌رود. شما می‌توانید با رنده کردن کدو به شکل نواری، نودل کدو درست کنید که جایگزین بسیار خوبی برای پاستا یا نودل است. همچنین می‌تواند با رنده کردن از آن به ‌عنوان جایگزینی برای برنج استفاده کنید. شاید هم دوست داشته باشید کدوها را حلقه حلقه کنید و با روغن زیتون، نمک و فلفل به عنوان یک سالاد سالم میل کنید.

سبزیجات چرب

آووکادو و زیتون هر دو جزو میوه‌ها به‌شمار می‌روند. اما آن‌ها را به‌عنوان سبزیجات چرب هم می‌شناسند. این دو حاوی فیبر و مقدار بسیار کمی کربوهیدرات هستند. آنتی‌اکسیدان موجود در زیتون دارای خواص ضد التهاب است و سلول‌ها را در برابر آسیب حفظ می‌کند. آووکادو ریسک بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد و میزان LDL یا کلسترول بد خون را کم می‌کنند.

سبزیجات غیر نشاسته‌ای

بسیاری از سبزیجات غیر نشاسته‌ای دارای کالری و کربوهیدرات کم در عین حال سرشار از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان هستند. این سبزیجات جایگزین خوبی برای غذاهای غنی از کربوهیدرات به‌شمار می‌روند. برای مثال شما می‌توانید از گل کلم در غذاهای مختلفی استفاده کنید. رنده شده آن جایگزین برنج و پوره شده آن جایگزین پوره سیب‌زمینی می‌شود. مارچوبه، بروکلی، کلم، گل کلم، قارچ، خیار، لوبیا سبز، بادمجان، گوجه‌فرنگی، تربچه، کلم بروکسل و کرفس از جمله سبزیجات مناسب برای کتو هستند.

توجه داشته باشید که از سبزیجاتی مانند سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، پیاز به مقدار زیاد، ذرت و چغندر دوری کنید.

مغزها و دانه‌ ها

مغزها و دانه‌ها هم دارای مقدار کمی کربوهیدرات هستند هم مقدار بالایی چربی دارند. در عین حال گزینه‌های سالمی به‌شمار می‌روند. مصرف متعادل مغزها ریسک بیماری‌های قلبی، برخی از سرطان‌ها، افسردگی و دیگر بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد. 

به‌علاوه، مغزها و دانه‌ها غنی از فیبر هستند و به طور طبیعی به شما احساس سیری می‌دهند بدون آن‌که کالری دریافتی را به طور چشمگیری افزایش دهند. بادام، فندق، گردو، دانه چیا و دانه کتان از جمله دانه‌ها و مغزهای مفید و مناسب رژیم کتو هستند.

توت ها

بیشتر میو‌ها مقدار زیادی کربوهیدرات دارند که برای رژیم کتو مناسب نیست؛ اما انواع توت‌ها استثنا هستند. توت‌ها به‌خصوص تمشک و توت‌فرنگی دارای مقدار کمی کربوهیدرات  سرشار از فیبر هستند. درحالی‌که شاه‌توت و بلوبری دارای کمترین میزان کربوهیدرات نسبت به بقیه میوه‌ها هستند، ممکن است در رژیم کتو جایگاهی نداشته باشند. توت‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که التهاب را کاهش می‌دهد و بدن را در برابر بیماری‌ها محافظت می‌کند.

شکلات تلخ و پودر کاکائو

شکلات تلخ و کاکا‌ئو هم خوشمزه هستند هم سرشار از آنتی‌اکسیدان. شکلات تلخ حاوی فلاونول‌ها است که ریسک بیماری‌های قلبی را با کاهش فشار خون و سالم نگه داشتن رگ‌ها کاهش می‌دهد. خبر خوب این است که شما می‌توانید در رژیم کتو شکلات میل کنید. البته باید بدانید که بهتر است انتخاب شما شکلات تلخ با حداقل ۷۰ درصد کاکائو باشد. همچنین باید آن را متعادل مصرف کنید.

چربی ها و روغن ها

روغن زیتون دارای مزایای زیادی برای قلب است. این روغن سرشار از اولئیک اسید است ریسک بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. به‌علاوه، روغن زیتون فرابکر حاوی مقدار زیادی آنتی‌اکسیدان پلی‌فنول است که با کاهش التهاب و بهبود عملکرد قلب سلامت آن را تضمین می‌کند. روغن زیتون به‌عنوان یک منبع خالص چربی حاوی هیچ‌گونه کربوهیدراتی نیست. 

بهتر است روغن زیتون را در حرارت کم استفاده کنید یا آن را پس از پخته شدن غذا اضافه کنید. یکی دیگر از روغن‌های گیاهی که می‌توانید در رژیم کتو استفاده کنید روغن نارگیل و روغن آووکادو است. کره منبع خوبی برای چربی در رژیم کتو به‌شمار می‌رود. کره حاوی مقدار بسیار کمی کربوهیدرات است.

قهوه یا چای تلخ

قهوه و چای گزینه‌های سالم و بدون کربوهیدرات هستند. هردو حاوی کافئین هستند که باعث افزایش متابولیسم شده و عملکرد فیزیکی شما را بهبود می‌بخشند. همچنین موجب هوشیاری و تقویت اعصاب می‌شوند. 

ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی در افرادی که چای و قهوه می‌نوشند بسیار کمتر از دیگران بوده است. اضافه کردن خامه به قهوه یا چای در رژیم کتو بلامانع است اما باید از نوشیدن لاته‌های سبک خودداری کنید. زیرا آن‌ها با شیر بدون چربی و طعم‌د‌هنده‌های پر کربوهیدرات تهیه می‌شوند.

آیا رژیم کتوژنیک برای من مناسب است؟

رژیم کتوژنیک در طول سال‌ها از محبوبیت زیادی برخوردار بوده است و بسیاری از مردم از انجام این رژیم لذت می‌برند. همچنین بسیار از افرادی که این رژیم را دنبال کرده‌اند از نتیجه راضی بوده‌اند. با این حال رژیم کتو ممکن است برای همه مناسب نباشد. رژیم کتوژنیک در مقایسه با دیگر رژیم‌ها دارای محدودیت‌های زیادی است و همین موضوع ممکن است برای شما ایجاد استرس کند. 

به‌علاوه، این رژیم ممکن است دارای عوارض جانبی باشد؛ به‌خصوص زمانی‌که تازه رژیم را آغاز کرده‌اید. سرگیجه، خستگی مفرط، تغییرات گوارشی و افزایش کلسترول خون از جمله این عوارض هستند. اگر رژیم کتو برای شما مناسب نیست باید به سراغ رژیم‌های اصولی دیگر برای لاغری بروید.

یک نمونه رژیم کتوژنیک برای درک بیشتر این برنامه غذایی

به منظور کمک به شما و درک بیشتر این رژیم، یک برنامه چند روزه به‌عنوان نمونه برایتان فراهم کرده‌ایم:

روز اول

  • صبحانه: املت سبزیجات و تخم‌مرغ
  • ناهار: سالاد مرغ و سبزیجات با روغن زیتون، پنیر فتا، زیتون و سالاد
  • شام: سالمون و مارچوبه تفت داده شده در کره

روز دوم

  • صبحانه: تخم‌مرغ، گوجه‌فرنگی، ریحان و املت اسفناج
  • ناهار: شیر بادام، کره بادام زمینی، اسفناج، پودر کاکائو و میلک‌شیک استویا در کنار توت‌فرنگی
  • شام: تاکوی پنیو با سالسا

روز سوم

  • صبحانه: پودینگ چیا با شیر گیاهی به همراه تاپینگ تمشک
  • ناهار: سالاد میگو و آووکادو
  • شام: گوشت تکه‌شده با پنیر پارمزان و سالاد

روز چهارم

  • صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه
  • ناهار: یک مشت مغز با ساقه کرفس به همراه گواکامول و سالسا
  • شام: مرغ شکم‌پر با پستو و پنیر خامه‌ای به همراه کدو گریل شده

نکات مهم و ترفندهایی برای ساده تر شدن رژیم کتوژنیک

  • دنبال کردن رژیم کتوژنیک در ابتدا ممکن است چالش‌برانگیز و مشکل باشد. اما رعایت این نکات می‌تواند آن را تا حد زیادی برای شما ساده کند.
  • بهتر است ابتدا خود را با لیبل‌های غذاهای مختلف آشنا کنید تا بدانید چه مقدار چربی، کربوهیدرات و فیبر دارند. باید بدانید که جایگاه غذای مورد علاقه‌تان در رژیم کتوژنیک کجاست.
  • برنامه غذایی خود را از قبل آماده کنید. این کار مزایای زیادی دارد و موجب می‌شود بتوانید در طول هفته در وقت خود صرفه‌جویی کنید.
  • دستورهای غذایی زیادی در کتاب‌های آشپزی، اپلیکیشن‌ها و وب‌سایت‌ها وجود دارند که برای رژیم کتوژنیک مناسب هستند. سری به آن‌ها بزنید و غذاهای دلخواه خود را یادداشت کنید.
  • اگر قصد دارید در دورهمی‌های دوستانه شرکت کنید، غذایتان را همراه خود ببرید. این موضوع باعث می‌شود در رژیم خود تقلب کنید و به برنامه غذایی‌تان متعهد باشید.
  • در منوی هر رستورانی گوشت و غذاهای دریایی دیده می‌شود. اگر به رستوران می‌روید این غذاها را سفارش دهید و به جای گزینه‌های پر کربوهیدرات سبزیجات سفارش دهید.
  • غذاهای بر پایه تخم‌مرغ مانند املت‌های مختلف انتخاب‌های خوبی هستند.
  • همبرگر بدون نان گزینه دیگری‌ است که می‌توانید در رستوران انتخاب کنید. به جای سیب‌زمینی سرخ‌کرده هم می‌توانید به سراغ سبزیجات بروید. گزینه‌های دارای آووکادو، پنیر، تخم‌مرغ و بیکن هم مناسب این رژیم هستند.

عوارض جانبی رژیم کتوژنیک چیست و چگونه آن ها را به حداقل برسانیم؟

رژیم کتوژنیک یک رژیم ایمن برای بیشتر افراد سالم است. اما ممکن است  تا زمانی‌که بدن شما به این رژیم عادت می‌کند عوارض جانبی هم داشته باشد. برخی از عوارض جانبی این رژیم با عنوان آنفولانزای کتو شناخته می‌شوند که در عرض چند روز از بین می‌روند. 

علائم شایع آن عبارتند از اسهال، یبوست و حالت تهوع. برخی دیگر از علائم خفیف هستند؛ کاهش انرژی و اختلال در عملکرد ذهن، افزایش میزان گرسنگی، اختلال خواب، سرگیجه و اختلالات گوارشی از جمله این علائم به‌شمار می‌روند.

به منظور به حداقل رساندن این علائم، می‌توانید در هفته‌های اول رژیم کتوژنیک رژیم کم کربوهیدرات را دنبال کنید. این کار بدن شما را برای کاهش چربی و کاهش میزان دریافت کربوهیدرات آماده می‌کند. رژیم کتوژنیک می‌توانید تعادل آب و مواد معدنی در بدن شما را تغییر دهد. بنابراین اضافه کردن نمک به غذاهایتان می‌تواند در دریافت مواد معدنی موثر باشد. درباره نیازهای تغذیه‌ای خود با پزشک‌تان مشورت کنید.

در ابتدا بهتر است تا زمانی‌که سیر نشده‌اید به خوردن غذا ادامه دهید و از محدود کردن کالری‌ها خودداری کنید. رژیم کتوژنیک بدون محدودیت کالری وزن شما را کاهش می‌دهد.

خطرات رژیم کتوژنیک چیست؟

ادامه دادن رژیم کتوژنیک در مدت طولانی می‌تواند اثرات منفی داشته باشد. کاهش میزان پروتئین در خون، افزایش میزان چربی در کبد، سنگ کلیه و کاهش ریزمغذی‌ها از جمله این خطرات هستند.

سوالات و جواب های رایج درباره رژیم کتوژنیک

آیا می‌ توانیم بعد از رژیم کتو دوباره کربوهیدرات مصرف کنیم؟

بله؛ بعد از دو تا سه ماه رژیم کتو می‌توانید در مواقعی کربوهیدرات مصرف کرده و دوباره بلافاصله به رژیم باز گردید.

آیا این رژیم باعث از بین رفتن عضله می‌ شود؟

در هر رژیمی ریسک از بین رفتن برخی از عضله وجود دارد. پروتئین دریافتی و میزان بالای کتون در این رژیم ممکن است از دست رفتن عضلات را کاهش دهد. به‌خصوص اگر وزنه‌برداری انجام می‌دهید.

در رژیم کتوژنیک چه مقدار پروتئین باید مصرف کرد؟

مصرف پروتئین باید متعادل باشد. مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند باعث افزایش میزان انسولین و کاهش کتون‌ها شود. حدود ۳۵ درصد از کالری دریافتی باید شامل پروتئین شود.

علت خستگی و ضعف بیش از حد چیست؟

ممکن است شما به طور کامل در وضعیت کتوزیس قرار نداشته باشید. شاید هم بدن شما به طور کارآمد چربی‌ها و کتون‌ها را استفاده نمی‌کند. بهتر است مصرف کربوهیدرات را کاهش داده و با پزشک خود برای دریافت مکمل مشورت کنید.

علت بدبویی دهان چیست؟

بدبویی دهان یکی از عوارض رژیم کتوژنیک است. بهتر است آب طعم‌دار یا آدامس‌های بدون قند استفاده کنید.

سخن آخر

رژیم کتوژنیک برای افراد دارای اضافه وزن، چاق، دیابتی و افرادی که به دنبال بهبود سلامت متابولیکی خود هستند مفید است. اما این رژیم برای ورزشکاران و افرادی که می‌خواهند عضله‌سازی کنند یا وزن اضافه کنند پیشنهاد نمی‌شود. این رژیم همچنین برای برخی از افراد با سبک زندگی و سبک غذا خوردن خاص مناسب نیست. پیش از انجام این رژیم با پزشک یا پزشک تغذیه خود مشورت کنید تا پس از بررسی عادات غذایی شما تصمیم درست را مبنی برا انجام دادن یا ندادن این رژیم بگیرند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

درباره این مقاله نظری دارید؟ بنویسید...
0 نظر