کاهش وزن و داشتن اندام زیبا و متناسب همیشه یکی از دغدغه‌های خانم‌ها و آقایان بوده است. اما جالب است بدانید که بسیاری از مردم هم برای افزایش وزن خود به دنبال راهکارهای متفاوت هستند. افزایش وزن و داشتن عضله هم می‌تواند به اندازه کاهش وزن برای خیلی‌ها دشوار باشد. همانطور که عده‌ای دائما در حال امتحان کردن رژیم‌های غذایی مختلف برای لاغری هستند، عده‌ای دیگر به دنبال رژیم غذایی برای افزایش وزن و چاقی می‌گردند.
اضافه کردن برخی از غذاها به رژیم غذایی‌تان می‌تواند هم سالم‌تر و هم موثرتر باشد. زیرا باید بدانید که افزایش وزن به معنای خوردن غذاهای فراوری شده و مضر نیست. در این مقاله به‌نظر شما را با مواد غذایی مفیدی که می‌تواند موجب افزایش وزن و عضله‌سازی به روش کاملا سالم باشد آشنا خواهیم کرد.
اسموتی های پروتئینی خانگی
نوشیدن اسموتی‌های خانگی که سرشار از پروتئین و مواد مغذی هستند یکی از سریع‌ترین روش‌ها افزایش وزن به‌شمار می‌رود. درست کردن اسموتی‌های خانگی به مراتب از استفاده از اسموتی‌های صنعتی بهتر و سالم‌تر است. زیرا دیگر خبری از مواد قندی بالا و کمبود مواد مغذی نسیت. در این حالت کنترل کامل طعم و مواد مغذی داخل اسموتی با شما است.
شما می‌توانید به هرکدام از این اسموتی‌ها دو پیمانه شیر اضافه کنید. اگر دچار عدم تحمل لاکتوز هستید، استفاده از شیر سویا را به شما پیشنهاد می‌کنیم. هر دو به اندازه کافی دارای مواد مغذی و کالری نسبت به دیگر جایگزین‌های شیر هستند.
شیر
شیر همیشه به عنوان یکی از مواد مغذی که نقش مهمی در افزایش وزن و عضله‌سازی دارد شناخته شده است. شیر منبع خوب و متعادلی برای پروتئین‌ها، کربوهیدارت بوده و منبع مناسبی برای کلسیم، ویتامین‌ها و مواد معدنی به‌شمار می‌رود. افرادی که می‌خواهند عضله‌های بیشتری بسازند، می‌توانند شیر را به‌عنوان یک منبع عالی برای کازئین و پروتئین وی در نظر داشته باشند. تحقیقات نشان داده‌اد که شیر در کنار تمرین‌های وزنه‌برداری می‌تواند در عضله‌سازی به شما کمک کند.
به‌علاوه، بر اساس تحقیقات انجام شده، شیر که ترکیبی از پروتئین وی و کازئین است می‌تواند حجم بیشتری از عضله را برای شما بسازد. اگر تمرین‌های ورزشی انجام می‌دهید، یک یا دو لیوان شیر خالص به عنوان میان‌وعده یا قبل و بعد از ورزش بنوشید. همچنین می‌توانید از اسموتی‌هایی که با شیر تهیه می‌شوند استفاده کنید.
برای یک صبح انرژی‌بخش می‌تونید از ترکیب یک پیمانه توت منجمد، یک پیمانه شیر خالص، دو قاشق چای‌خوری عسل و یک قاشق چای‌خوبی وانیل استفاده کنید. این ترکیب در مجموع ۲۷۵ کالری دارد.
برنج
برنج یک منبع راحت و نسبتا کم‌هزینه کربوهیدرات برای افزایش وزن است. یک پیمانه برنج سفید پخته شده می‌توانید ۲۰۴ کالری برای شما فراهم کند. با مصرف برنج می‌توانید در هر وعده به‌راحتی به مقدار بالایی کربوهیدرات و کالری دست پیدا کنید. این موضوع به شما کمک می‌کند غذای بیشتری میل کنید؛ به‌خصوص اگر اشتهای کمی دارید و خیلی زود سیر می‌شوید.
اگر زمان کافی برای درست کردن برنج ندارید، می‌توانید مقدار زیادی را در یک قابلمه بزرگ دم کرده و آن را در ظروف کوچک‌تر فریز کنید. در هر وعده مقدار مورد نیاز خود را از فریزر خارج کرده و با منابع مختلف پروتئینی یا چربی میل کنید.
روش‌های زیادی برای افزودن طعم‌های متنوع به برنج ساده وجود دارد. تنها کافی است ماده غذایی مورد نظر خود را به برنج اضافه کرده و هم بزنید. از کره و پنیر پارمزان، بروکلی و پنیر، تخم‌مرغ نیمرو، دانه کنجد، پسته، بادام هندی و بادام‌زمینی و زعفران می‌توانید برای طعم دادن به برنج استفاده کنید. سس‌های مختلفی مانند کاری، پستو یا آلفردو هم برای سرو در کنار برنج مناسب هستند.
مغزها و کره مغزها
اگر به دنبال افزایش وزن هستید، مغزها و کره مغزها گزینه‌های مناسبی هستند. یک مشت آجیل خام معادل یک چهارم پیمانه معادل ۱۷۰ کالری، ۶ گرم پروتئین، ۴ گرم فیبر و ۱۵ گرم چربی است. ازآنجایی‌که مغزها دارای کالری متراکم هستند، تنها دو مشت از آن‌ها در طول روز به عنوان میان‌وعده یا غذا می‌تواند صدها کالری برای شما فراهم کند.
شما همچنین می‌توانید کره مغزها را به میان‌وعده‌ها یا غذاهای متنوع مانند اسموتی، ماست، بیسکویت یا نان اضافه کنید. به این ترتیب در مدت کوتاهی یک میان‌وعده پرکالری و خوشمزه برای خود آماده کرده‌اید. اگر به بادام‌زمینی حساسیت دارید کره‌های دیگر را امتحان کنید. سعی کنید کره‌ای را انتخاب کنید که صد درصد از مغزها تهیه شده و فاقد هرگونه شکر و روغن اضافی باشد. در بهترین حالت هم می‌توانید خودتان در منزل کره دلخواه خود را تهیه کنید.
گوشت قرمز
شاید گوشت قرمز را بتوان به‌عنوان یکی از بهترین غذاهای عضله‌ساز و کمک‌کننده به چاقی و افزایش وزن دانست. برای مثال ۱۷۰ گرم استیک حاوی ۵ گرم لوسین است. بدن به اسید آمینه لوسین برای تحریک سنتز پروتئین عضله نیاز دارد تا بتواند بافت‌های عضلانی جدید بسازد. به‌علاوه، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع طبیعی برای کراتین است که به‌عنوان بهترین مکمل عضله‌ساز در جهان شناخته می‌شود.
اگر می‌خواهید افزایش وزن داشته باشید، قسمت‌های چرب‌تر گوشت را انتخاب کنید تا کالری بیشتری دریافت کنید. هم قسمت چربی‌دار هم قسمت خالص گوشت منابعی غنی از پروتئین به‌شمار می‌روند اما قسمت‌های چرب‌تر در افزایش وزن موثرترند.
سیب زمینی و نشاسته
سیب‌زمینی و دیگر مواد غذایی نشاسته‌ای به‌راحتی و به سرعت وزن شما را افزایش می‌دهند. به‌علاوه، از نظر اقتصادی هم به‌صرفه هستند. سعی کنید منابع غذایی سالم را برای افزایش وزن انتخاب کنید. کینوا، جو دوسر، سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین، کدو، سبزیجات ریشه‌ای و حبوبات از جمله این منابع هستند. سیب‌زمینی و مواد غذایی نشاسته‌ای نه‌تنها باعث افزایش وزن می‌شوند، بلکه در ذخیره گلیکوژن توسط عضلات هم نقش مهمی دارند.
یکی از غذاهای مقوی که می‌توانید با سیب‌زمینی شیرین آماده کنید، تست سیب‌زمینی شیرین است. درست کردن این تست تنها دو دقیقه زمان می‌برد. سیب‌زمینی را بشویید و آن را به شکل برش‌های نازک آماده کنید. سپس آن‌ها را در فر تنوری کنید. پس از این مرحله تاپینگ دلخواه‌تان را اضافه کنید. این تاپینگ می‌تواند آووکادو یا تخم‌مرغ باشد. این غذا یک وعده کامل برای صبحانه یا تغذیه بعد از ورزش به‌شمار می‌رود.
کینوا را می‌توانید مانند غلات بپزید و میل کنید. همچنین می‌توانید از آن در تهیه سوپ استفاده کنید یا آرد آن را در نان‌ها یا نوشیدنی‌ها به‌کار ببرید. کینوا نسبت به دیگر غلات برتری دارد زیرا پروتئین کامل محسوب می‌شود. به‌علاوه، هر ۹ اسید آمینه را که بدن ما قادر به ساخت آن‌ها نیست به طور کامل دارد. این ماده غذایی غنی از پروتئین، مواد معدنی و ویتامین‌های B است.
شما همچنین می‌توانید به چند روش به کربوهیدرات‌های پیچیده کالری بیشتری اضافه کنید. برای مثال:
- اضافه کردن خامه به سیب‌زمینی
- اضافه کردن پنیر رنده شده به کینوا یا پوره سیب‌زمینی
- اضافه کردن چربی‌های سالم مانند روغن زیتون یا روغن آووکادو به سبزیجات
- اضافه کردن زیتون به‌عنوان تاپینگ
- اضافه کردن هوموس به نان یا بیسکویت
- استفاده از لبنیات یا شیر سویا به جای آب در اوت‌میل
ماهی سالمون و ماهی های روغنی
ماهی سالمون و ماهی‌های روغنی هم مانند گوشت قرمز منابعی عالی برای دریافت پروتئین و چربی هستند. یکی از مهم‌ترین مواد مغذی که در ماهی سالمون و ماهی‌های روغنی یافت می‌شود اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. امگا ۳ مزایای زیادی برای سلامت بدن دارد و به مبارزه با بیماری‌ها کمک می‌کند.
۱۷۰ گرم از فیله ماهی سالمون دارای ۲۵۰ کالری و ۱۲ گرم چربی سالم است. همین مقدار ماهی سالمون ۳۷ گرم پروتئین را برای شما تامین می‌کند که برای افزایش وزن و عضله‌سازی مقداری ایده‌آل به‌شمار می‌رود. سالمون را می‌توانید به روش‌های مختلف از جمله بخارپز، دودی، کبابی، گریل یا تفت‌داده شده میل کنید. ماهی سالمون تازه یا منجمد قیمت نسبتا بالاتری نسبت به انواع کنسروی آن دارند.
این ماهی را می‌توانید به جای مرغ گریل شده به همراه تخم‌مرغ، آووکادو، کاهو و گوجه‌فرنگی در سالادهای خود استفاده کنید. همچنین می‌توانید از سالمون دودی به همراه پنیر خامه‌ای، خیارو گوجه‌فرنگی روی تست استفاده کنید. سالاد سالمون به همراه سبزیجات برگ سبز، مارچوبه، ماست یونانی، مایونز یا خامه هم یکی دیگر از روش‌های استفاده از سالمون برای افزایش وزن است.
میوه های خشک
میوه خشک یکی از میان‌وعده‌های پر کالری است که دارای مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان و مواد مغذی است. شما می‌توانید انواع مختلفی از میوه‌های خشک‌شده را استفاده کنید. تمام این میوه‌ها دارای قند طبیعی هستند. این ویژگی برای افزایش وزن کاملا مناسب است.
معمولا تصور می‌شود میوه‌ها با خشک شدن بیشتر مواد مغذی خود را از دست می‌دهند اما این موضوع درست نیست. میوه‌های خشک غنی از فیبر هستند و بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی آن‌ها دست‌نخورده باقی می‌ماند.
میوه‌های خشک را می‌توانید همراه با منابع پروتئینی مانند برش‌های گوشت، پنیر یا شیک پروتئین وی استفاده کنید. آن‌ها به همراه مغزها و ماست یونانی پرچرب هم گزینه خوبی هستند و چربی‌های سالم، پروتئین و مواد مغذی کلیدی را برای شما تامین می‌کنند.
خرما سرشار از مواد مغذی، فیبر و آنتی‌اکسیدان است. به‌علاوه، بسیار متنوع است و یک گزینه خوب برای آماده کردن میان‌وعده‌های سالم و پرکالری به‌شمار می‌رود.
می‌توانید خرما را با کره مغزها، پنیر خامه‌ای یا حتی غلات پخته شده مانند برنج یا کینوا پر کنید. یک یا دو خرما را به اسموتی، سس یا چاشنی‌های مختلف اضافه کنید تا شیرینی مورد نیازتان را تامین کند.
نان های سبوس دار
نان‌های سبوس‌دار منابع خوب کربوهیدرات هستند که به شما در افزایش وزن کمک می‌کنند. شما می‌توانید از این نان‌ها برای آماده کردن غذاهای سالم و پرکالری استفاده کنید؛ تنها کافی است آن‌ها را در کنار منابع پروتئینی مانند تخم‌مرغ، گوشت یا پنیر قرار دهید.
هنگام خرید نان به سراغ نان‌های سبوس‌دار بروید تا انتخاب سالم‌تری داشته باشید. ساندویچ‌ها یکی از آسان‌ترین و متنوع‌ترین غذاهایی هستند که می‌توانید آماده کنید و مواد آن‌ها همانطور که دوست دارید انتخاب کنید؛ از گوشت‌ها گرفته تا پنیرها و سبزیجات مختلف.
آووکادو
آووکادو یکی از منابع غنی چربی‌های سالم است. برخلاف دیگر میوه‌ها، آووکادو نسبتا دارای کالری متراکم است و گزینه خوبی برای افزایش وزن محسوب می‌شود. یک آووکادو بزرگ دارای ۳۲۲ کالری، ۲۹ گرم چربی و ۱۴ گرم فیبر است.
آووکادوها دارای مقادیر زیادی ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات مفید گیاهی هستند. این میوه را می‌توانید به غذای اصلی، املت‌ها یا ساندویچ‌ها اضافه کنید. تست آووکادو یکی از محبوب‌ترین و رایج‌ترین غذاهایی است که می‌توانید تهیه کنید. تنها کافی است مقداری از آووکادو را روی تست بمالید و با هر تاپینگی که می‌خواهید سرو کنید. این میوه را همچنین می‌توانید در گواکامول، سالاد، سوپ، رپ، ساندویچ، سوشی، یا به صورت کبابی و حتی جایگزین مایونز استفاده کنید.
شکلات تلخ
شکلات تلخ با کیفیت حاوی مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان است و فواید بی‌شماری برای بدن شما دارد. شکلات تلخ با حداقل ۷۰ درصد کاکائو برای تنظیم هورمون استرس و قند خون موثر است. به‌علاوه، خطر بیماری‌های قلبی، برخی سرطان‌ها، التهابات، استرس و دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد.
شکلات تلخ هم مانند دیگر غذاهای چرب می‌تواند کالری بالایی برای بدن شما تامین کند. هر ۱۰۰ گرم شکلات تلخ با ۶۰ الی ۷۵ درصد کاکائو حاوی ۶۰۰ کالری و سرشار از مواد مغذی، فیبر، منیزیم و آنتی‌اکسیدان است.
شکلات تلخ را می‌توانید به روش‌های متنوعی استفاده کنید. می‌توانید آن را روی غلات صبحانه رنده کنید یا روی بشقاب میوه قرار دهید. همچنین می‌توانید یک نوشیدنی داغ با آن آماده کنید. دسرهای شکلاتی، انرژی بار، ترافل یا پودینگ شکلات، آووکادو و کره بادام زمینی هم از دیگر گزینه‌های شما هستند. در سوپرمارکت‌ها می‌توانید انواع شکلات‌های تلخ را با درصدهای مختلف پیدا کنید. اما باید به خاطر داشته باشید که حتما شکلاتی را که دارای حداقل ۷۰ درصد کاکائو است انتخاب کنید.
پنیر
قرن‌ها است که پنیر یکی از مواد خوراکی اصلی ما به شمار می‌رود. پنیر هم مانند شکلات تلخ دارای مقدار بالایی کالری و چربی است. ۲۸ گرم پنیر چدار دارای ۱۱۰ کالری و ۷ گرم پروتئین است. این مقدار کوچک‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید؛ شاید اندازه دو تاس کوچک.
از آنجایی‌که این پنیرها خوشمزه هستند، می‌توانید آن‌ها را به غذاهای مختلف اضافه کنید و صدها کالری به غذای خود اضافه کنید. پنیرها انواع مختلفی دارند؛ از خامه‌ای گرفته تا پنیرهای نرم و سفت. بسیاری از پنیرها دارای مقدار زیادی کلسترول و چربی اشباع هستند. مانند همه غذاهای پرکالری، پنیرها هم بهتر است به صورت متعادل مصرف شوند.
یکی از محبوب‌ترین غذاهایی که می‌توانید با پنیر آماده کنید، مک اند چیز یا ماکارونی و پنیر است. این غذا بسیار ساده است و طعم خوب و کالری بالایی دارد. ساندویچ پنیر گریل شده هم یکی دیگر از گزینه‌های خوشمزه و پرکالری است که می‌توانید با پنیر آماده کنید.
تخم مرغ
یکی دیگر از مواد غذایی که برای افزایش وزن و چاقی توصیه می‌شود و در عضله‌سازی نقش مهمی دارد تخم‌مرغ است. تخم‌مرغ حاوی مقادیر بالای پروتئین و چربی‌های سالم است. ۵۰ گرم تخم‌مرغ حاوی ۷۴ کالری است. بهتر است برای اثرگذاری بیشتر تخم‌مرغ را به‌صورت کامل یعنی همراه با زرده مصرف کنید. زیرا بیشتر مواد مغذی تخم‌مرغ در زرده آن وجود دارد.
اگر محدودیتی برای مصرف تخم‌مرغ ندارید می‌توانید روزانه تا ۳ عدد تخم‌مرغ مصرف کنید. در حقیقت بیشتر ورزشکاران و بدن‌سازان به‌صورت روزانه مقدار بیشتری تخم‌مرغ مصرف می‌کنند. تخم‌مرغ‌ها را می‌توانید به شکل آب‌پز، نیمرو یا املت میل کنید. همچنین می توانید آن‌ها را در سالاد، ساندویچ، کاسرول و تست‌های مختلف به کار ببرید. یکی از محبوب‌ترین غذاهایی که با تخم‌مرغ تهیه می‌شود املت است. تنها کافی است تخم‌مرغ را همراه با گوجه‌فرنگی و سبزیجات دلخواه‌تان طبخ کنید.
ماست پر چرب
ماست پرچرب یک میان‌وعده سالم و راحت است. این ماست دارای مقدار متعادلی پروتئین، کربوهیدرات و چربی است. این ماست را می‌توانید با تاپینگ‌ها و ترکیبات مختلف سرو کنید. میان‌وعده‌های مختلفی را می‌توانید با استفاده از ماست آماده کنید.
ماست و میوه: یک الی دو پیمانه ماست را با میوه خشک یا تازه مخلوط کنید. می‌توانید به این ترکیب مغزها، دانه‌ها، عسل، گرانولا و شکلات تلخ اضافه کنید.
پودینگ شکلات و کره بادام زمینی: یک الی دو پیمانه ماست را با پودر کاکائو، بادام زمینی یا کره آجیل ترکیب کنید. از یک شیرین‌کننده مانند استویا، عسل یا شکر هم برای شیرین شدن آن استفاده کنید. می‌توانید یک اسکوپ پروتئین وی هم در این ترکیب به کار ببرید.
اسموتی: ماست پرچرب گزینه مناسبی برای اضافه کردن به انواع اسموتی‌ها است. ماست می‌تواند میزان پروتئین اسموتی را افزایش دهد و آن را کرمی‌تر کرده و غلظت آن را افزایش دهد.
چربی های سالم و روغن ها
چربی‌های سالم و روغن‌ها دارای متراکم‌ترین کالری در میان تمام مواد غذایی هستند. اضافه کردن تنها یک قاشق غذاخوری روغن زیتون به سس، سالاد یا به غذا هنگام طبخ ۱۲۰ کالری به غذای شما اضافه می‌کند. روغن‌های سالم شامل روغن زیتون فرابکر، روغن آووکادو و روغن نارگیل هستند.
روش هایی که می توانند به شما در افزایش وزن کمک کنند
به دفعات غذا بخورید
زمانی که وزن شما از حد نرمال پایین‌تر است، شما سریع‌تر احساس سیری می‌کنید. سعی کنید غذاهای خود را در پنج الی شش وعده کوچک در طول روز میل کنید. این روش از خوردن دو یا سه وعده غذا در وعده‌های بزرگ موثرتر است.
خوراکی های غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید
استفاده از نان‌های سبوس‌دار، پاستا، میوه‌ها و سبزیجات، لبنیات، منابع پروتئینی، مغزها و دانه‌ها به‌عنوان بخش از یک رژیم سالم اهمیت زیادی دارد.
از اسموتی ها و شیک ها استفاده کنید
سعی کنید رژیم غذایی‌تان را با نوشابه، نوشیدنی‌های صنعتی، قهوه و نوشیدنی‌های کم‌کالری با ارزش غذایی پایین پر نکنید. بهتر است از اسموتی‌ها و شیک‌های سالم که با شیر و میوه‌های منجمد تهیه می‌شوند استفاده کنید.
قبل و بعد از غذا از نوشیدنی های پرکالری استفاده کنید
برخی تصور می‌کنند که نوشیدن نوشیدنی پیش از غذا می‌تواند اشتهایشان را از بین ببرد. در این صورت می‌توانید نوشیدنی‌های پرکالری را همراه با غذا یا میان‌وعده میل کنید. اگر هم تاثیری بر روی اشتهایتان ندارد، ۳۰ دقیقه پیش از غذا نوشیدنی را میل کنید.
میان وعده ها را جدی بگیرید
میان‌وعده‌های خود را از مغزها، کره بادام‌زمینی، پنیر، میوه‌های خشک‌شده و آووکادو پر کنید. پیش از خواب حتما میان‌وعده‌هایی مانند ساندویچ کره بادام‌زمینی و مربا میل کنید. حتی می‌توانید ساندویچ رپ آووکادو، سبزیجات یا گوشت و پنیر آماده کنید.
کالری غذای خود را افزایش دهید
با اضافه کردن مواد خوراکی کالری غذای خود را افزایش دهید. این مواد خوراکی می‌توانند شامل پنیر، تخم‌مرغ نیمرو، شیر خشک بدون چربی در سوپ و خورش باشد.
مصرف شکر و چربی را تا حدی افزایش دهید
این مورد به معنای مصرف بی‌رویه قند و چربی نیست. اما اگر وزن شما از حد نرمال کمتر است، می‌توانید نسبت به دیگر افراد کمی مصرف قند و چربی خود را افزایش دهید. برای مثال می‌توانید مقداری بستنی به پای یا کیک خود اضافه کنید. اما به خاطر داشته باشید که خوراکی‌هایی که مصرف می‌کنید باید سالم باشند و مواد مغذی لازم را به بدن شما برسانند. مافین و ماست و گرانولا انتخاب‌های خوبی هستند.
ورزش کنید
ورزش کردن قدرت بدنی شما را افزایش می‌دهد. بنابراین می‌تواند با ساختن عضله به افزایش وزن شما کمک کند. ورزش کردن همچنین می‌تواند اشتهای شما را افزایش دهد.
سخن آخر
راز موفقیت شما در افزایش وزن مصرف مداوم غذاهایی سالم با کالری بالا است که با فعالیت و ورزش سوزانده می‌شوند. ورزش کردن، اضافه کردن کالری بیشتر به غذاها، افزایش وعده‌ها و میان‌وعده‌ها به شما کمک می‌کنند به جای چربی عضله بسازید. در این میان وزن‌تان هم به مقدار نرمال افزایش پیدا می‌کند. نکته مهم این است که به جای مواد غذایی مضر که به بدن‌تان آسیب می‌زنند، به سراغ غذاهای سالم بروید.
دیدگاهتان را بنویسید