امروز۲۵ مهر ۱۳۹۸

انواع پروتئین های غذایی مفید برای سلامتی بدن کدام اند؟

خرید گوشت آنلاین

نقش پروتئین در بدن چیست؟ و بیشترین پروتئین در چیست؟

پروتئین ماده‌ای بسیار مهم برای سوخت و ساز بدن است. مانند دیگر مواد مغذی - چربی و کربوهیدرات، ما به دلایل مختلفی به پروتئین در رژیم غذایی خود نیاز داریم. اما برخلاف چربی و کربوهیدرات، بدن ما پروتئین را ذخیره نمی‌کند و به همین این دلیل است که مصرف روزانه برخی از پروتئین‌ها برای سلامت بدن ضروری است. انواع پروتئین ها غذایی که می‌توانید روزانه استفاده کنید بستگی به میزان پروتیٔینی دارد که بدن شما برای سالم ماندن درخواست می‌کند.

آمینواسیدها در بدن به سه دسته تقسیم می‌شوند:

  • ضروری
  • غیرضروری
  • شرطی

انواع غیرضروری و شرطی در صورت نیاز در بدن ساخته می‌شوند، اما نوع ضروری آن توسط بدن ساخته نمی‌شود و باید از پروتئین موجود در مواد غذایی مصرفی روزانه به بدن ما برسد.
آمینواسیدهای ضروری در پروتئین با ایجاد سلول‌های جدید، آنزیم‌ها و هورمون‌های مختلف موجب حفظ عملکرد بهینه و سلامت بدن می‌شوند. بیشتر افراد آمینو اسیدها را با عنوان عضله ساز و موثر در کاهش وزن می‌شناسند.

عضله سازی

هنگامی‌که ورزش می‌کنیم پروتئین موجود در سلول‌های ماهیچه‌ای آسیب می‌بیند... بخشی از مرحله ریکاوری، تجزیه پروتئین نامیده می‌شود که در آن سلول‌های آسیب‌دیده از ماهیچه حذف می‌شوند. بخش دیگر مرحله ریکاوری، جایگزین کردن سلول‌های حذف‌شده و افزودن سلول‌های جدید برای ایجاد بافت عضلانی بیشتر است.
ازآنجایی‌که برای تقویت بیشتر عضلات، کالری بیشتری موردنیاز است، سوخت‌وساز بدن افزایش می‌یابد و کالری سوزی بدن (حتی در حالت استراحت) نسبت به قبل بیشتر می‌شود که این امر میزان سوخت‌وساز پایه (Basal Metabolic Rate) نام دارد.

کاهش وزن

هدف اکثر برنامه‌های رژیم غذایی، کنترل کربوهیدرات‌ها برای کمک به کاهش وزن است. البته این یک قاعده درست است چرا که در کوتاه‌مدت، کاهش روزانه ۵۰۰ کالری، باید منجر به کاهش نیم کیلوگرم در هفته شود.

پروتئین چگونه به کاهش کالری کمک می‌کند؟

اول اینکه پروتئین باعث ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت می‌شود و بنابراین تمایل کمتری به مصرف یک میان وعده (به‌احتمال‌زیاد از نوع ناسالم) بین وعده‌های غذایی وجود دارد؛ و به دلیل میل کمتر به خوردن، کالری کمتری مصرف می‌شود. دوم اینکه به دلیل دشوارتر تجزیه پروتئین نسبت به چربی یا کربوهیدرات، بدن از برخی از کالری‌های موجود در پروتئین برای تجزیه آن استفاده می‌کند که اثر گرمایی (thermic effect) نام دارد. از هر ۱۰۰ کیلوکالری پروتئین مصرف‌شده، ۳۰ کالری در اثر گرمایی مصرف می‌شود.

از ساخت سلول‌های جدید برای مو و ناخن گرفته تا تنظیم میزان آنزیم‌ها و هورمون‌ها، عضله سازی و کاهش کالری مصرفی، به‌راحتی می‌توان پی برد که چرا به مصرف روزانه پروتئین نیاز داریم. به‌طور متوسط روزانه حدود ۸ گرم پروتئین از گوشت، لبنیات، تخم‌مرغ، پنیر سویا و حبوبات به ازای هر ۱۰ کیلوگرم از وزن بدن جهت عملکرد مطلوب و سلامت بدن مورد نیاز است. به زبان ساده‌تر یعنی اگر وزن شما ۶۰ کیلوگرم است، روزانه باید میانگین ۸۰ گرم پروتئین مصرف کنید. چند مورد از انواع پروتئین ها غذایی که روزانه باید در سبد غذایی خود داشته باشید را به شما معرفی می‌کنیم.

فیله سینه مرغ

در هر ۸۵ گرم سینه مرغ ۲۴ گرم پروتیٔین وجود دارد.

سینه بوقلمون

در هر ۸۵ گرم گوشت سینه بوقلمون، ۲۴ گرم پروتیٔین وجود دارد.

استیک گوساله

در هر ۸۵ گرم استیک، ۲۳ گرم پروتیٔین وجود دارد.

ماهی تیلاپیا

در هر ۸۵ گرم ماهی تیلاپیا، ۲۱ گرم پروتیٔین وجود دارد.

کنسرو لوبیا

در هر یک لیوان لوبیا، میزان ۲۰ گرم پروتیٔین وجود دارد.

کنسرو مرغ

در هر ۸۵ گرم کنسرو مرغ، میزان ۲۱ گرم پروتیٔین وجود دارد.

سویا

در هر یک لیوان سویا، میزان ۱۶ گرم پروتیٔین وجود دارد.

تخم مرغ

در هر یک عدد تخم مرغ، میزان ۶ گرم پروتیٔین وجود دارد.

شیر کم چرب ۲٪

در هر یک لیوان شیر، میزان ۸ گرم پروتیٔین وجود دارد.

ماست یونانی

در هر یک لیوان ماست چکیده ، میزان ۱۲ گرم پروتیٔین وجود دارد.

ماست چکیده

در هر ۲۳۰ گرم ماست چکیده ، میزان ۲۳ گرم پروتیٔین وجود دارد.

نخود فرنگی

در هر یک لیوان نخود فرنگی، میزان ۷ گرم پروتیٔین وجود دارد.

کره بادام زمینی

در هر یک قاشق کره بادام زمینی، میزان ۴ گرم پروتیٔین وجود دارد.

کینوا

در هر یک لیوان کینوا، میزان ۸ گرم پروتیٔین وجود دارد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

8 − دو =