چگونه لاغر شویم و لاغر بمانیم؟ آرزوی خوردن و آشامیدن بدون ایجاد اضافه وزن فقط یک آرزو است! در دنیای واقعی انگار گرم به گرم مواد غذایی که در طول روز مصرف می‌کنیم به چربی تبدیل می‌شود و یک گوشه جا خوش می‌کند. نتیجه آن هم می‌شود کابوس ناتمام چاقی و اضافه وزن که بیش از نیمی از افراد جامعه ما بدان مبتلا هستند.
همیشه چاق ماندن راحت‌تر از لاغری است و شاید کاهش وزن برای برخی تقریبا غیر ممکن به نظر برسد؛ اما خیلی از افراد هم هستند که تناسب اندام را به عنوان یکی از کاراکترهای بدنی خود پذیرفته‌اند و در کنار کارهای روزمره همیشگی اصول کاهش وزن، تناسب اندام و لاغری را جزئی از برنامه خود قرار داده‌اند. شاید به همین دلیل باشد که این افراد وزن از دست می‌دهند و بدون لغزش در این مسیر متناسب باقی می‌مانند!
مسیر کاهش وزن تا رسیدن به اندام ایده‌آل مسیری طولانی است که باید تدریجی و با پشتکار کافی طی شود. در این راه به راهنمای کاملی نیاز دارید که علاوه بر کاهش وزن، به حفظ آن کمک کند. در راهنمای امروز تمام آنچه که از صفر تا صد شروع تناسب اندام و فیتنس نظیر انواع ورزش خانگی برای فیتنس و رژیم غذایی مناسب نیاز دارید را گردآوری کرده‌ایم. پس همراه ما بمانید.
شش خوان لاغری و شروع سبک زندگی سالم
اولین گام برای تناسب اندام کاهش وزن است. خیلی از افراد وزن بالایی ندارند و در این صورت باید به گام بعدی یعنی راه‌های حفظ تناسب اندام که در ادامه بررسی می‌کنیم توجه داشته باشند.
برای لاغر شدن یک اصل طلایی وجود دارد؛ این که میزان چربی و کالری دریافتی شما در طول روز کم‌تر از میزانی باشد که به صورت روزمره ممکن است در اثر فعالیت بسوزانید. بنابراین اگر بتوانید تعادل کافی بین سوخت و ساز بدن و انرژی دریافتی بدن دریافت کنید همه چیز به روال طبیعی و ایده‌آل خود بازمی‌گردد.
برنامه‌های موثر ورزشی برای کاهش وزن
اولین گام برای شروع کاهش وزن ورزش کردن است. گامی که شاید موثرتر از رژیم غذایی باشد و البته اصولی‌تر! پس عجله نکنید و برای تناسب اندام واقعی همراه ما باشید.
از نظر تخصصی هر فرد برای کاهش وزن موثر و چشمگیر حداقل به 150 دقیقه فعالیت کاردیو یا چربی سوز در هفته نیاز دارد. فعالیت‌های کاردیو متنوع و متعدد هستند و هر کسی بر اساس امکانات و شرایط موجود می‌تواند یکی از تمرینات مورد تایید زیر را انتخاب کند:
- دوچرخه سواری: دوچرخه سواری شامل فعالیت هوازی، دوچرخه اسپینینگ و دوچرخه‌های معمولی بی‌هوازی خانگی می‌شود.
- دویدن: موثرترین فعالیت کاردیو دویدن است که می‌توانید از شبیه‌ساز آن نظیر تردمیل خانگی استفاده کنید.
- بوکس: بوکس یکی از ورزش‌های فعال و پرتحرک است که بر خلاف تصور تمام بخش‌های بدن با ضربه‌های که به کیس بوکس وارد می‌شود را درگیر و به چالش می‌کشد.
- بسکتبال، والیبال و ورزش‌های گروهی: ورزش‌های گروهی منظم هم چربی‌سوزی مناسبی دارند.
وسایل مورد نیاز برای ورزش و لاغر شدن در خانه
بدون رفتن به باشگاه و داشتن تجهیزات ورزش در خانه می‌توانید باشگاه را به خانه خود بیاورید. فقط کافیست برنامه صحیح و منظم برای ورزش داشته باشید. لاغری خودش با پای خودش می‌آید!
تنظیم شدت حرکات و فعالیت‌های ورزشی
پیشرفت مداوم جز با تمرین تدریجی و پیوسته حاصل نمی‌شود. بنابراین به مرور زمان و با افزایش فعالیت بدنی فاکتور شدت یا intensity در تمرینات افزایش می‌یابد.
در طراحی یک برنامه ورزشی ایده آل با لوازم ورزشی مناسب چند فاکتور از جمله زمان تمرین، شدت حرکات و نوع آن‌ها مطرح می‌شود. اگر هدفمند پیش بروید به صورت ماهانه و بسته به وضعیت بدنی فعلی خود باید حجم و شدت تمرینات را افزایش دهید. در این صورت می‌توانید ظرفیت عضلات بدن را افزایش دهید و از آن‌ها در مسیر تناسب اندام استفاده کنید.
تمرینات قدرتی را فراموش نکنید
تمریناتی که در حوزه فیتنس و بدنسازی توصیه می‌شود در یکی از دو رده قدرتی و چربی سوزی قرار می‌گیرند. این دو بخش جدا از هم نیستند و به همین دلیل توصیه می‌شود برنامه ورشیتان ترکیبی از بخش‌های زیر باشد:
- تمرینات توام با لیفت وزنه و دمبل
- تمرینات کاردیو برای چربی سوزی مطلق
- تمرینات قدرتی و پیلاتس برای فرم‌دهی به بدن مانند کار با توپ و یا کش ورزشی
ما به حفظ عضلات و حتی فرم‌دهی آن‌ها در طول کاهش وزن و چربی‌سوزی اهمیت می‌دهیم. به همین دلیل است که توصیه می‌شود تمرینات ترکیبی را برای شروع تناسب اندام انتخاب کنید. یکی از گزینه‌های کلیدی برای رسیدن به تناسب اندام واقعی توام با عضله‌سازی تمرینات اینتروال است.
تمرینات اینتروال و اهمیت آن در برنامه تناسب اندام
حتما شما هم شنیده‌اید که می‌گویند برای چربی‌سوزی سریع‌تر با یک سرعت پیاده‌روی نکنید و خلاصه ریتم منظم و ثابتی در تمرینات نداشته باشید. اما علت چیست؟
این تغییرات مداوم در شدت حرکات بدنی در طول فعالیت ورزشی را اینتروال یا تمرینات دوره‌ای می‌گویند. در این نوع تمرینات و زمانی که در سطوح پایین و سبک در حال ورزش هستید قلب مقداری انرژی را در خود ذخیره‌سازی می‌کند. با افزایش فعالیت بدن و شدت یافتن تمرینات قلب از انرژی ذخیره‌شده به مرور استفاده می‌کند. به همین دلیل حتی زمانی که در حال استراحت هستید ممکن است چربی‌ها در حال مهاجرت و از بین رفتن باشند!
این روزها تمرینات اینتروال جدیدترین و اثرگذارترین متد برای کاهش وزن هستند. پس حتما تغییر شدت تمرینات را در طول هر بار ورزش در برنامه خود قرار دهید.
تنظیم زمان ریکاوری و استراحت بعد از هر بار تمرین
یکی از بزرگ‌ترین اشتباهاتی که بعد تمرین ورزشی ممکن است مرتکب شویم نادیده گرفتن ریکاوری یا همان سرد کردن بدن است. حتی توصیه می‌شود به بدنتان مابین تمرینات استراحت کافی دهید و به دنبال قهرمان شدن در طول تمرینات نباشید!
بعد از هر بار تمرین ورزشی حرکات کششی نظیر پیلاتس، یوگا، تای چی و ... به فرم‌دهی بهتر بدن و کاهش بار وارد شده بر ستون فقرات کمک می‌کند. ریکاوری اصل مهمی در عضله‌سازی و حفظ قوای اصلی بدن است.
اصول تغذیه‌ای و رژیم غذایی در طول کاهش وزن
کاهش وزن بدون کاهش توده اصلی بدن مهم‌ترین رویکرد ما در تناسب اندام است. بنابراین افت وزن ناشی از بیماری یا استرس هرگز به معنای تناسب اندام نیست.
در این مسیر چند تکنیک طلایی وجود دارد که به تسریع لاغری و کاهش وزن کمک می‌کند:
غذای خانگی بخورید
در طول رژیم و کاهش وزن میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات مورد نیازتان تغییر پیدا می‌کند. بنابراین لازم است با طبخ غذا در منزل خودتان تمام نیازهای بدنی را در برنامه غذایی بگنجانید و میزان استفاده از روغن و چربی را در غذا کنترل کنید.
مقادیر غذا را کوچک و کم کنید
هرگز خود را در رژیم غذایی به صورت کامل محدود نکنید. محرومیت با اصول تناسب اندام طبیعی تضاد دارد. از این رو توصیه می‌کنیم برای شروع با کوچک‌کردن ظرف غذا شروع کنید تا به مرور زمان به حجم غذای جدید عادت کنید.
به موقع غذا بخورید
یکی از مهم‌ترین فاکتورهایی که باعث تعدیل وزن و حذف چربی اضافه بدن می‌شود به موقع غذا خوردن است. به این معنا که صبحتان را با مقدار استاندارد غذا ( صبحانه) شروع کنید و به هیچ وجه این وعده را حذف نکنید. با حذف هر یک از وعده‌ها احتمالا اشتهای شما برای وعده بعدی غیر قابل کنترل شود.
حداقل 14 ساعت در روز روزه بگیرید!
در صورتی که تمام وعده‌های غذایی به موقع صرف شوند و از صرف اسنک و خوراکی‌های اضافه در طول روز پرهیز شود می‌توانید 14 ساعت روزه بگیرید. به همین سادگی! به این ترتیب می‌توانید محیط معده را به شرایط جدید سریع‌تر عادت دهید.
اصول حفظ لاغری و تناسب اندام
برای حفظ لاغری و تناسب اندام که قبل‌تر بدان دست یافتیم به برنامه جامع‌تری نیاز داریم. شاید در این مرحله همه چیز ساده و سبک‌تر به نظر برسد و شما توانسته باشید از موانع بزرگ مسیر عبور کنید؛ اما حفظ تناسب اندام مشکل‌تر از به دست آوردن آن است!
زمانی که به تناسب اندام دست یافتید سبک زندگی شما مهم‌تر از تمریناتی است که ممکن است به رسم عادت انجام دهید. نوع غذا و نوشیدنی‌هایی که انتخاب می‌کنید و غذاهایی که نمی‌خورید در این مدت اهمیت بیش‌تری دارند. پس برای شروع این مرحله همچنان همراه ما باشید!
فیبر و سبزیجات غذا را بالا ببرید
افزودن فیبر و ترکیبات به اصطلاح شکم پر‌کن تکنیک مناسبی در جهت لاغری است. تکنیکی که در مرحله قبلی یعنی شروع کاهش وزن هم می‌توانستید به کار بگیرید.
در این مرحله می‌توانید با گام‌های ساده و ابتدایی وزن خود را حفظ کنید. مثلا در سالادها از انواع حبوبات و سبزیجات خاص نظیر لوبیا یا گل کلم استفاده کنید. این ترکیبات بسیار مفید علاوه بر این که آنتی اکسیدان طبیعی هستند تا حدودی نیاز بدن را برای کربوهیدرات و پروتئین تامین می‌کنند.
هوشمندانه خرید کنید!
یکی از مواردی که حفظ تناسب اندام را برای همه افراد مشکل می‌کند خرید اقلام هوس‌انگیزی است که باعث دسترسی دائمی به آن‌ها در منزل می‌شود. بنابراین با حذف فاصله بین شما و برخی از مواد غذایی پرکاری حفظ تناسب اندام مشکل می‌شود.
تا می‌توانید آب و مایعات سالم بنوشید
آب خوردن نه فقط برای کاهش وزن، بلکه برای تامین سلامتی بدن و حذف سموم مفید است. بر خلاف آنچه که تصور می‌کنیم خیلی از افراد نشانه‌هایی از دهیدراتاسیون را در طول فعالیت روزمره دارند و بدون آن که بدانند بدن خود را در تنش آبی قرار می‌دهند.
صرف یک لیوان آب پیش از غذا تا حد زیادی میل شما را به غذا خوردن کاهش می‌دهد و از طرفی سوخت و ساز چربی را تسریع می‌کند.
رژیم غذایی شبیه به یو یو نداشته باشید!
رژیم غذایی متغیر و محدود کننده یکی از عوامل اصلی دیابت و بیماری قلبی در بدن است. به همین دلیل توصیه می‌شود از تغییر حجم و نوع غذا شبیه به یک یو یو (!) بپرهیزید و یک استایل ثابت و متعارف را انتخاب کنید.
گروهی ورزش کنید
حفظ تحرک دائمی و مداومت در فعالیت‌های ورزشی گاهی دشوار و حتما غیرممکن می‌شود. از این رو توصیه می‌کنیم تمرینات ورزشی خود را با دوست یا اعضای خانواده شریک شوید و از آن‌ها برای ورزش گروهی دعوت کنید!
سخن آخر
با گسترش سبک زندگی ناسالم، عادت به صرف فست فود‌ها و کاهش تحرک روزمره چاقی به پدیده‌ای فراگیر در جوامع تبدیل شده است. از طرفی در کنار لاغر شدن حفظ تناسب اندام و لاغر ماندن هم کار آسانی نیست. در این مسیر لازم است علاوه بر فنون ورزشی و راهکارهای تغذیه‌ای در سبک خرید، نحوه صرف وعده‌های غذایی و طبخ غذاها هم تغییرات بزرگی ایجاد کنیم.
دیدگاهتان را بنویسید